밤이 되어도 기온이 25도 아래로 내려가지 않는 열대야, 경험해 보셨나요? 더위 때문에 잠자리에 누워도 잠이 안 오고, 뒤척이다 보면 어느새 새벽이 되어 있는 그런 밤이요. 이번 글에서는 열대야 잠 잘자는 방법을 소개해 드릴텐데요, 열대야 잠을 위해서 에어컨을 켜면 전기세가 걱정되고, 끄면 너무 덥고… 딱 그 사이에서 고민하시는 분들이 많으실 것 같아요. 오늘 글에서는 전기세 걱정 없이 열대야에도 실제로 효과 있는 잠 잘 자는 방법 5가지를 정리해드리겠습니다. 잘 참고하셔서 올여름 꿀잠 꼭 찾으세요~!!
열대야란 정확히 어떤 날씨인가요?
열대야는 기상청 기준으로 밤 최저기온이 25도 이상 유지되는 밤을 말해요. 보통 한낮에 뜨거워진 지면과 건물이 밤새 열기를 내뿜으면서 기온이 잘 내려가지 않는 건데요, 도심일수록 이 현상이 더 심하다고 해요. 이른바 ‘열섬 효과’라고도 하지요.
열대야가 무서운 건 단순히 덥다는 것 이상이에요. 수면의 질이 떨어지면 다음 날 피로가 누적되고, 이게 며칠씩 이어지면 면역력 저하, 집중력 감소, 만성 피로로 이어질 수 있다고 해요. 그래서 그냥 참고 버티기보다는, 제대로 된 방법으로 수면 환경을 만들어주는 게 훨씬 나을 것 같습니다.
열대야 잠 잘자는 방법 1. 실내 온도를 25~26도로 맞춰두세요
잠을 잘 자려면 체온이 자연스럽게 떨어져야 한다는 거, 알고 계셨나요? 우리 몸은 수면에 들어갈 때 체온이 약 0.5~1도 정도 낮아지는데, 주변 온도가 너무 높으면 이 과정이 방해를 받게 돼요. 그래서 실내 온도를 25~26도로 유지해주시는 게 가장 기본이라고 할 수 있을 것 같아요.
에어컨이 있으시다면 25~26도로 설정하시고 취침 모드나 타이머를 활용해보세요. 잠드는 데 보통 20~30분 정도 걸리니까, 그 사이에만 시원하게 해줘도 꽤 도움이 될 것 같아요. 전기세가 걱정되신다면 선풍기와 함께 사용하는 방법도 있어요. 에어컨 온도를 살짝 높이고 선풍기로 공기를 순환시키면 체감 온도가 더 낮아지거든요.
에어컨이 없으신 분들은 선풍기를 창문 쪽에 두어서 외부 공기를 끌어들이는 방향으로 놓으시면 훨씬 효과적이에요. 대각선 반대쪽 창문을 살짝 열어두시면 공기 흐름이 생겨서 더 시원하게 느껴지실 것 같습니다.
방법 2. 자기 전에 미지근한 물로 샤워하세요
열대야에는 차가운 물로 샤워하고 싶으시죠? 근데 의외로 차가운 물보다 미지근한 물이 더 효과적이에요. 차가운 물로 샤워를 하면 혈관이 수축하면서 일시적으로 체온이 오히려 올라가는 현상이 생길 수 있거든요. 반면 미지근한 물(약 35~37도)로 샤워를 하면 피부 혈관이 확장되면서 열기가 자연스럽게 빠져나가게 된다고 해요.
샤워는 잠들기 1~2시간 전에 하시는 게 제일 좋다고 해요. 샤워 후 체온이 서서히 떨어지면서 졸음이 오는 시점이 맞춰지거든요. 너무 직전에 하면 오히려 각성 상태가 되어서 잠드는 데 더 오래 걸릴 수도 있으니 참고해 주세요.
열대야 잠 잘자는 방법 3. 수면 전 음식과 음료를 조심하세요
여름에는 차가운 걸 먹고 싶으신 분들이 많으실 텐데요, 자기 직전에는 조심하셔야 할 것 같아요. 특히 카페인이 들어간 음료(커피, 에너지음료, 녹차 등)는 수면을 방해하는 대표적인 것들이에요. 카페인의 반감기가 약 5~6시간이라고 하니, 오후 2시 이후에는 자제하시는 게 나을 것 같습니다.
술도 주의가 필요한데요, 알코올이 처음에는 졸음을 유발하지만 대사되면서 수면의 질을 떨어뜨린다고 해요. 자다가 중간에 깨거나 렘수면이 줄어드는 이유 중 하나가 바로 이것이에요.
반면 잠에 도움이 되는 음식도 있어요. 트립토판이 풍부한 따뜻한 우유 한 잔, 체리, 키위 같은 것들이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 도와준다고 해요. 자기 1~2시간 전에 소량 드시면 도움이 될 것 같아요.
방법 4. 침구를 여름용으로 바꿔주세요
이불이 너무 두껍거나 통기성이 떨어지면 체온 조절이 어려워져요. 여름에는 면 소재나 대나무 섬유, 리넨 소재의 얇은 이불이 훨씬 좋아요. 수분 흡수가 빠르고 빨리 건조되어서 땀이 나도 축축한 느낌이 덜하거든요.
베개도 중요해요. 기억폼(메모리폼) 소재의 베개는 열을 흡수해서 머리 주변이 뜨거워지기 쉬운 편이에요. 여름에는 라텍스나 버클밀 등 통기성이 좋은 소재 베개가 더 맞을 것 같아요. 베개 커버만 얇은 면 소재로 바꿔도 체감 차이가 꽤 나더라고요.
매트리스 위에 깔아두는 돗자리나 여름용 쿨 패드도 효과가 있어요. 특히 아이들이 있는 가정에서는 쿨 매트 하나 깔아두면 꽤 다르게 느껴지실 것 같아요.
방법 5. 발을 시원하게 유지하세요
의외로 모르시는 분이 많으신데요, 발의 온도를 낮추는 것만으로도 체온 조절에 큰 도움이 된다고 해요. 발에는 혈관이 집중되어 있어서, 발이 시원해지면 전신 체온이 내려가는 데 도움이 된다는 거예요.
방법은 간단해요. 자기 전에 발을 시원한 물에 5~10분 담갔다가 주무세요. 또는 이불 밖으로 발을 내놓고 자는 것도 의외로 효과적이에요. 발만 내놓아도 체온이 낮아지면서 훨씬 시원하게 느껴지실 것 같아요.
쿨링 발 스프레이나 멘톨 성분이 들어간 제품을 발에 뿌리고 자는 방법도 있어요. 일시적이지만 시원한 느낌이 꽤 오래 지속되는 편이에요.
열대야 꿀잠을 위한 추가 꿀팁
위 열대야 잠잘자는 방법 5가지 방법 외에도 알아두시면 좋은 팁들이 더 있어요.
낮잠은 짧게 주무세요. 더워서 낮에 너무 오래 주무시면 밤에 잠이 안 올 수 있어요. 낮잠은 20~30분 이내로만 하시고, 오후 3시 이후에는 피하시는 게 좋을 것 같아요.
스마트폰 화면은 줄여보세요. 자기 전 30분~1시간은 스마트폰 화면을 최대한 멀리해보세요. 블루라이트가 수면 호르몬 분비를 억제한다고 해서, 밤에 화면을 오래 보면 잠들기가 더 어려워질 수 있거든요.
암막 커튼을 활용해보세요. 새벽에 밝아지는 빛이 일찍 눈을 뜨게 만들 수 있어요. 암막 커튼을 사용하시면 조금 더 오래 주무실 수 있을 것 같아요.
가습기보다 제습기를 활용하세요. 습도가 높으면 더위가 더 심하게 느껴지는 경향이 있어요. 열대야에는 실내 습도를 40~60% 수준으로 유지해주시면 훨씬 쾌적하게 주무실 수 있을 것 같습니다.
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